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3天立定跳远提高20cm 中考生必看

时间:2019-04-05 03:30 来源:未知 作者:信息发布中心

3天内提高立定跳远成绩,需要掌握正确的跳远姿势和一定的技巧。平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等,都有利于提高立定跳远成绩。

3天立定跳远提高20cm

想要提高立定跳远成绩,要掌握正确姿势:

预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

另外,立定跳远对下身肌群,脚踝的力量有比较高的要求,所以,想练习好这个项目,一定要加强这个部分的练习。所以,在平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等,都有利于提高立定跳远成绩。

蹲跳起:双脚分开,保持与肩同宽,臀部向后蹲坐,双手发力向前甩,向上跃起,脚尖点地后,向上登起,重复这个动作10次,起到锻炼大腿肌肉与脚踝的功能。所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来,以便更接近跳跃练习。

单脚交换跳:上身保持不动,单脚弯曲,左右进行交替,通过前脚掌发力,快速上登起跳,脚尖呈现向下。有效锻炼腿部的爆发力与立定跳远所需的弹跳力。

蹍跳步:蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。

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